デスクワークと肩こりはセット。デスクワーカーなら誰もが経験しているし、仕事を続ける限りどうしようもない…。
なんて、あきらめていませんか？
長時間デスクワークをしなければならない環境の人の多くが、肩こりに悩まされています。デスクワーク時の環境的な要因と身体的な要因との影響により、結果的に「肩こり」という症状が誘発されているんですね。
意外と軽視されている「肩こり」ですが、放置すると危険な状態に陥る危険性があります。
現役理学療法士ライターのkokoです。
今回は肩こりの原因や危険性、さらに自宅で簡単に行える身体のケアまで解説していきます。
デスクワーク時の肩こりで悩んでいる人は是非チェックしてみて下さい。
ライター：koko
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デスクワーク時の肩こりの原因は主に2つ
デスクワークによる肩こりの原因は、主に2つに分かれます。1つはデスクワークという「環境的要因」、そして2つめが筋肉の循環不良という「身体的要因」です。
デスクワークそのものが肩こりの原因
特に、ノートパソコンを使っているという人。知らず知らずのうちに猫背になっていませんか？
それこそが、デスクワーク時の肩こりの原因です！デスクワークによって頭が前方に変位し、背中が猫背になった不良姿勢が作られてしまうんですね。
また、デスクワーカーは長時間不動でいることが多いという特徴があります。つまり、良くない姿勢のまま、筋肉が凝り固まってしまっているんです。
それが、次に説明する「身体的要因」です。
筋肉の循環不良が肩こりの原因
長時間動かないことで、筋肉の循環不良が引き起こされます。すると、その部位に発痛物質が集まり、痛みやコリを誘発してしまうんですね。
デスクワークを続けていると、まず上半身はほとんど動きません。
さらに頭部が前傾することによって、肩が丸まった状態で固定されてしまいます。デスクワークで肩こりが起こりやすいのは、そういう理由からなのです。
肩こりを甘く見るのは危険！
肩こりを放置すると、危険な症状へ移行してしまうことがあり注意が必要です。「たかが肩こり」「職業病だから仕方ない」なんて思っていてはいけません。
実際に外来の整形外科に受診するデスクワークの人々は、変形や神経症状を伴っているケースが多くみられます。
肩こりから移行しやすい疾患は、以下の4つです。チェックしてみましょう。
これら、頸椎の変形や神経症状等の症状は、日常生活においても支障がみられてくる可能性がある、深刻性が高い疾患です。
整形外科では注射や薬、理学療法士によるリハビリなどが行われますが、症状が落ち着かない場合は手術が適応となることもあります。
肩こりを軽視することは非常に危険！
現段階で肩こりが確認される人は、今回紹介する運動やケア等の対策を行うことで、症状を改善させましょう。
デスクワークによる肩こりの対処法5つ
ではここから、デスクワークの「環境的要因」と「身体的要因」に合わせた肩こりの対処法を解説していきます。基本は、以下の5つです。
早速、順番に見ていきましょう。
30分以上同じ姿勢で座らない
30分以上同じ姿勢で座らないように心がけ、首～肩にかけての運動を定期的に行いましょう。
この運動を30分に1回程度行い、首～肩周囲の循環を改善させましょう。
数十秒～1分程度でも一定の効果が期待できます。デスクワークの合間に、定期的にやってみてください。
正しい座位姿勢を学習する
デスクワーク時に、無意識のうちになってしまいやすいのが猫背です。背中や肩が丸まらないように意識することはもちろん、基本の座り方をマスターしましょう！
これが理想的な正しい座位姿勢です。椅子には浅めに腰かけるようにしましょう。
きちんと座っていても、それが長時間になると肩には良くありません。30分おきに、首～肩にかけてのストレッチを忘れずに！
デスクと椅子の高さを調整する
パソコンを置いているデスクに対して、椅子が低すぎたり高すぎたりするのも、肩こりの大きな原因です。
まずは椅子に座り、次の3点を確認してみてください。
デスクと椅子のバランスが悪いと感じている人は、上記のポイントをクリアできる椅子に変えましょう！これだけでも、症状改善には役立つはずです。
運動とセルフケアを習慣化
肩こり改善と運動は関係ある？と思われるかもしれませんが、実は大ありです！有酸素運動は、
といったメリットがあり、凝り固まった筋肉をほぐして身体のめぐりを良くするにはぴったりです。単純に体調が良くなり、気持ちがポジティブになったりストレスが解消されたりという側面もあります。
デスクワーカーにとって、運動のためのまとまった時間を作るのは難しいかもしれませんが、室内でできるストレッチや有酸素運動を少しずつ取り入れてみましょう。
場合によっては医療機関を受診
慢性的な肩こりや不良姿勢がみられる人の中で、以下に該当する場合は、症状が悪化している可能性が非常に高く注意が必要です。
1つでも該当している人は首の神経をすでに痛めていて、神経症状が出現している可能性が高いです。早期に整形外科を受診し、医師の診察を受けましょう。
デスクワークによる肩こりを改善する4つの方法
ここで、デスクワークが原因で引き起こされている肩こりを改善する、4つの簡単な運動を紹介します。どれか1つでも良いので、継続してやってみてくださいね。
首のストレッチ3種
首を動かす運動にも、いろいろなものがあります。ここでは、角度によって伸びる部位が変わる3つのストレッチを紹介します。
同じ右方向に頭を倒すのでも、視線の先や頭を倒す角度によって、首の左側の筋肉が真横・斜め後方・斜め前方と変わります。
左右交互にゆっくり30秒×4セットほどやってみてください。
広背筋ストレッチ
次は背中の筋肉を伸ばす運動です。疲れた時にやると、気持ちが良いですよ。
イメージとしては、猫が身体を伸ばす感じです。
30秒かけて背中を伸ばし、一度力を抜いてもとの位置に戻ります。4セットほど続けてやってみましょう。
大胸筋ストレッチ
胸を思い切り張る動作は、仕事の合間にやっている人も多いかもしれませんね。これも、肩こり改善に役立つストレッチです。
胸を張ることによって肩甲骨が中央に寄せられ、前方に丸まった肩がもとの位置に戻りやすくなります。腰を反らせないように、胸・背中・肩に意識を集中させて、30秒×4セットほどチャレンジしてください。
背骨を反らせて伸ばすストレッチ
4つ目は、猫背を改善するのにおすすめのストレッチです。姿勢の悪さが気になっている人は、ぜひトライしてみましょう！
猫背の改善はもちろんですが、単純に気持ちが良く疲れがとれます。
仕事の終わりに3～5分、毎日の習慣として続けてみると良いですね。
【まとめ】肩こりは深刻化する前に改善しよう
肩こりの原因は長時間の不動と姿勢不良が起因となっています。これによって発生した筋肉内の循環不良を改善するには、運動やケアを定期的に行うことが非常に重要と言えます。
「ただの肩こり」と安易に放置し症状を悪化させることがないよう、症状が軽症な段階から身体のケアを行うように心がけましょう。
何といっても身体が資本です！
心と時間に余裕をもち、仕事の合間に身体のケアをしっかり行いましょう。
『Cozy Home』
ライター：koko
webライターとして活動させてもらっています、理学療法士のkokoと申します。
