長時間デスクワークを続けていると、身体のあちこちに不調をきたす人が増えています。
その中でも多いのが、腰の痛み！この記事を読んでいるデスクワーカーの中にも、腰痛で悩んでいる人は多いのではないでしょうか？
現役の理学療法士、kokoです。整形外科病院で勤務をしていると、デスクワークが原因で腰痛を発症した人が多く受診されます。
デスクワークでの腰痛は、なぜ多いのか？
今回は、腰痛の原因と対策について解説します。自宅でできるセルフケアの方法も紹介しますので、腰痛で悩んでいる人は是非チェックしてみて下さい！
ライター：koko
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デスクワークの腰痛はなぜ多いのか
結論からお伝えすると、デスクワークでの腰痛が多い原因は「そもそも人間の身体は座ることを得意としていないから」です。人間の身体はさまざまな姿勢や動作に適応できるようになっていますが、長時間座る機能は備わっていません。
よって長時間のデスクワークは身体にとっては非常に危険なのです。
実際に腰痛で病院を受診された患者さんとお話してみると、デスクワークが原因であることを初めて知った人や、日々の習慣が悪影響となっていることに気が付いていない人も多くみられます。
では、デスクワークを行っている人は一生腰痛と付き合っていかないといけないのか？
そんなことはありません。現状を理解し、正しい対策を行えば大丈夫。
デスクワークが原因で腰痛を発症している人は、身体にとって悪影響な日々の悪い習慣を整え、セルフケアを行うことで腰痛を改善させる可能性が高まります。
まずはデスクワーク時の自分の悪い習慣を認知し、それについての対処方法と身体のケアについて、実践していきましょう。
早速、詳しく解説していきます。
腰痛リスクが高いデスクワークの特徴5つ
では、デスクワーク時のどのような習慣が身体に悪影響を及ぼすのかを確認していきましょう。
みなさんはいくつ該当していますか？
一つでも該当する人は、腰痛の扉がすでに開いている状態。複数個該当する人は、既に腰痛で悩んでいるのではないでしょうか。なぜ悪影響なのか一つ一つ解説します。
長時間座りっぱなし
このような人は、腰の筋肉の循環不良が生じたことによる腰痛や、椎間板という組織への負担が増大することが原因の腰痛となります。
筋肉由来と椎間板由来では原因部位は違いますが、腰痛症となる可能性が非常に高くなりますので注意しましょう。
腰を丸めて座っている
このような人は、前述したのと同様に筋肉や椎間板への負担が増加します。
また、腰後面の靭帯が過剰に引き伸ばされた状態となり、腰の緩みを作ってしまうこともあり、腰痛を発症しますので注意しましょう。
デスクと椅子の高さが合っていない
この場合は、前述した腰を丸めて座ってしまう原因となってしまうことが考えられます。
デスクの交換は難しいと思いますが、椅子にはこだわり自分の身体に合った物を購入するように心掛けましょう。
身体が硬い・運動不足
腰痛で病院を受診する人の多くに共通していることは、身体が非常に硬いということ。
柔軟性の低下は腰部への負担を増大させる原因となり、運動不足は身体を硬くし循環不良に陥ってしまいます。
身体がだるい・痛いのに放置している
既に症状が出ている状態で放置してしまっている人は、慢性的な腰痛症に移行してしまう恐れがあります。
慢性腰痛の治療はセルフケアでは治すことが難しくなることがありますので、早期にセルフケアを取り入れ、症状が落ち着かない場合は整形外科を受診しましょう。
すぐに始められる腰痛対策5つ
今すぐに始められる対策としては、以下の5つとなります。
これらを習慣的に行うことによって、腰痛を改善することが可能となります。詳しく解説していきます。
連続した座位時間を30分以内とする
連続した座位時間は30分以内にしましょう。30分を目安に立ち上がって身体を動かすことや、座ったまま骨盤の運動を行うだけでも効果的です。
この運動を交互に10×2セット程度繰り返します。
これによって、腰の筋肉の循環改善を促していきます。また、座ったままで左右に身体を回旋する運動も効果的ですので、一緒に行って下さい。
子供にコリがないのは、じっとしていないからとも言われているんですよ。
大切なのは、身体を動かすことです。長時間じっと座った姿勢とならないよう、30分を目安に身体を動かしましょう。
正しい姿勢を学習する
腰を丸めることなく、正しい座位姿勢を意識することは非常に重要です。
これが理想的な正しい座位姿勢です。また椅子には浅めに腰掛けるようにしましょう。
この姿勢も長時間となると腰に良くありません。先ほど紹介した「座ったまま行える骨盤運動」を30分に1回程度を目安に行って下さい。
デスクと椅子を調整する
デスクと椅子の高さも重要です。まずは、デスクワークをしている時の状態をチェック！
デスクと椅子の高さが合っていないと、肩こりや頭痛など首や肩との関連も出てきます。正しい姿勢が作れるように自分に合った物を選ぶようにしましょう。
床にあぐらで座る姿勢や、ベッド上にうつ伏せで作業を行うなども腰痛を発症する原因となりますので注意して下さい！
有酸素運動やストレッチなどセルフケアを習慣化する
仕事も大事ですが、健康のためには運動も大事です。
有酸素運動としては、ウォーキングやエアロバイクなどがおすすめです。
30分以上の運動を週に3回以上行うことが推奨されていますので、これを目安に行ってみて下さい。
循環や柔軟性の改善は勿論ですが、長時間の仕事でパフォーマンスをキープし続けるには体力が必要不可欠です。またストレスを溜めないことも重要な要素となりますので、運動とセルフケアを継続して行いましょう。
場合によっては医療機関を受診する
既に腰痛がある人は慢性腰痛となり、セルフケアでは対応できない状態となっている可能性があります。
これらに当てはまる人は症状がかなり進行している可能性が高いため、整形外科を受診し医師の診察を受けるようにして下さい。
デスクワークの腰痛に最適なセルフケアの方法2つ
最後に、デスクワークが原因の腰痛を改善するためのセルフケア方法を2つお伝えします。
寝た状態での背骨の回旋運動
横向きに寝た状態で、上半身をひねる運動です。
骨盤が回旋方向に開いて、身体に引っ張られないように注意！スタート位置から動かないように固定して下さい。
回数は10回×2セットを目安に行いましょう。
四つ這いでの背骨～骨盤の運動
「キャット＆ドッグ」という名称でも知られている運動です。
運動中の四つ這い姿勢では、両手と両膝の4点で均等に支えるようにするのがポイント。
各姿勢を5秒間キープしながら、交互に10回×2セットでトライしましょう。力まないようにリラックスして行って下さい。
まとめ
今回はデスクワークの際の腰痛で悩んでいる人に向けて、原因と対策を紹介しました。
デスクワークが関連した腰痛は、原因を正しく知り、しっかりと対策することで症状を改善することが可能です。
今回紹介した、身体に悪影響となる習慣は早めに改善し、デスクワークの前後に身体のセルフケアを行うように心がけてください。運動やケアは身体だけではなく、心のリフレッシュにもなります。
心身共に健やかな状態を保ち、最大限のパフォーマンスを発揮しましょう！
『Cozy Home』
ライター：koko
webライターとして活動させてもらっています、理学療法士のkokoと申します。
