在宅ワーク太り解消！失敗なしのダイエットを腸育コンシェルジュが解説

「在宅勤務を始めたら体重が増えた」
「在宅ワークだとどうしても何か食べてしまう」
「運動する機会がなくてダイエットできない」

と、悩んでいませんか？

ここ数年で注目され始め、コロナ禍の影響もあってすっかり定着した感のある在宅ワーク。

ですが、在宅ワークではモチベーションが下がるといった悩みや、運動不足で太ってしまうといったデメリットもちらほら聞かれています。

この記事では、腸育コンシェルジュの筆者が、在宅ワーク太りを解消するお手軽ダイエット方法を解説！

在宅ワークで太る原因とは、本当に運動不足だけなのでしょうか？通常通りのフルタイム勤務に戻れば、それだけで痩せられるのでしょうか？

在宅ワークをしながらダイエットを成功させたい人は、ぜひ参考にしてください。

在宅ワークで太る理由は運動不足だけではない！

在宅ワークで太る原因は、これまでと同じだけのカロリーを摂取しているのに消費量が減っているから＝運動不足とよくいわれます。ですが、それは決して正しくはありません。詳しく見ていきましょう。

今までは運良く「太らなかった」が正しい

これまでと食事内容がそれほど変わっていないのなら、運動不足が原因で太ったのではありません。今まで太らなかったというのが正解です。

つまり、これまでにも充分に太る要素があり、通勤時などの動きでそれをごまかしていたにすぎないのです。

あえて運動不足を挙げるとすると、そこから考えられるのは以下の2つ。

これらも、元をただせばそういう体質であったということ。運動不足を解消しても、根本的な問題は解決しないのです。

食事制限やカロリー計算には意味がない

カロリーの消費量が減った分、じゃあ摂取量を減らそう！

…という考えにも一理ありますが、これもおすすめできません。手っ取り早く炭水化物（糖質）を控えたり脂質をカットしたりしても、痩せやすい身体に変化することにはならないからです。それどころか、やみくもな食事制限は逆に痩せづらい身体を作ってしまうリスク大。

通常勤務に戻って運動量が増えたとしても、その時点で太りやすい身体が出来上がってしまっていたら、すぐにはもとに戻れませんよね。

在宅ワーク太り＝運動不足でカロリー消費量が減ったから、と考えるのは、実は危険なことなのです。

【結論】太るのは腸内細菌バランスが崩れているから

結論をいうと、在宅ワークに関係なく、太るのは腸内細菌が関係しています。

食事や生活の乱れによって悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなる…というのは、きっと多くの人が知っていますよね。これは、便秘の原因にもなります。

それだけではなく、数えきれないくらいたくさん存在する腸内細菌の中には、肥満をコントロールする有機酸を作り出すものがいます。運動不足であろうと食事や間食の量が増えようと、結局のところ、肥満を抑えてくれる腸内細菌を増やすことで、身体を痩せ体質にシフトできるというわけです。

在宅ワークをきっかけに太ってしまった人は、おそらくもともと「痩せ菌」が少なく「デブ菌」が多い腸だったのではないでしょうか？

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家の中で限られた運動を頑張らなくても、ストレスのたまる食事制限をしなくても、腸内細菌をコントロールすることで簡単にダイエットができるのです。

運動不足太りという考えは一旦おいて、腸内環境を改善して痩せ体質を目指すのが、ダイエット成功への近道です！

在宅ワークしながらダイエット～食事編～

在宅ワーク環境で運動ができなくても失敗しないダイエット！ということで、まずは食事について解説していきます。

食物繊維を多く摂る

先ほどお話した、肥満防止担当の有機酸を短鎖脂肪酸といいます。

その短鎖脂肪酸を作り出す「バクテロイデーテス門バクテロイデス属の細菌」のエサになるのが、食物繊維。つまり、食物繊維を多く摂ることがバクテロイデスを増やし、自然と短鎖脂肪酸が増え、結果的に肥満を抑えて痩せやすい身体になるということです。

では食物繊維を手っ取り早く摂るにはどうすれば良いのか？

私がおすすめするのは、1日1食を和食にすることです。

料理が面倒であれば、お米に雑穀を混ぜて炊き、適当な野菜をレンチンしてお味噌汁にするだけでOK！コンビニで売っている「1食で1日の1／3の野菜が摂れる〇〇」的なお惣菜も役に立ちますよ。

それすら無理…T T という人は、サプリメントやおやつに頼ってみるのもひとつの手です。

発酵食品を多く取り入れる

腸に良い食べ物というと、納豆や漬物のイメージがありますよね。

食べ物を寝かせて発酵させると、その過程で菌が発生します。

発酵食品から摂取できる乳酸菌などの善玉菌は微量で、腸に届いても老廃物と一緒に排泄されてしまいますが、腸にとどまっている間（1～2日間）はもともと腸に住んでいる善玉菌と同じ働きをします。

つまり、発酵食品を積極的に食べ続けていると、腸内の善玉菌が優勢な状態が長く続くということなのです。

腸内環境が整うことで代謝が上がり、便秘解消にも役立つ！

運動不足を感じている人は、発酵食品を積極的に取り入れましょう。

身体が温まる食べ物を取り入れる

腸内環境が整うと体温が上がって基礎代謝も上がり、身体が温まると腸内環境も良くなります。つまり、腸活と温活は切っても切れない仲です。

そこでおすすめしたいのが、1日1回のスープ食。食事とは別で、お腹が空いた時に温かいスープを飲むのも良いですね！

在宅ワークになるとコーヒーやジュースなどを飲む量が増えてしまうという人は、それをあったかスープに置き換えてみるのがおすすめです。コンソメやカツオ出汁などで野菜をゆでて、自宅にある調味料で味付けするだけでOKですよ♪

野菜と調味料があれば、スープは簡単につくることができます。

在宅ワークの気分転換として、ぜひチャレンジしてみてください！

在宅ワークしながらダイエット～運動編～

続いては、在宅ワークでも続けられる運動です。あんまり張り切りすぎると挫折してしまうので、普段の生活の中で身体を無理なく動かすようにしましょう。

30分～1時間に1回は立ち上がって動く

自宅から職場へ行く必要がなくなっただけではなく、在宅ワークは狭い範囲ですべてが完結してしまうのが特徴です。例えばトイレや食事も、よほど広い家に住んでない限り、移動距離は微々たるものですよね。

オンラインでつながるデスクワークをメインにやっている人は特に、定期的に椅子から立ち上がって身体を動かしましょう。

背中を伸ばしたり、上半身を左右にひねる運動をするだけでもOK！腸が刺激されて、便秘解消にも役立ちます。

家事を「効率悪く」やる

仕事時間を削ってしまうことなので、あくまでもほどほどに…という感じではありますが、家事をこまめに分けてやると運動量が増えます。

ゴミ出しと新聞を取るのを別々にするとか、洗濯物を1つハンガーにかけるごとにベランダやお風呂場に干しに行くとか。買い物の時も、近場なら車を使わずに徒歩で行くとか。

ルールがあるストレッチやウォーキングなど、ダイエットのための運動をノルマにしてしまうと、挫折しやすいです。

腸内環境を整えて痩せやすい身体を作るのは、細く長く続けていくことが大事。時間がある時はわざと面倒な動きを増やし、自然と運動につなげていくのがおすすめです。

スポーツ好きならオンラインフィットネスがおすすめ

在宅ワークは、自分の裁量で仕事を進めることができますよね。もちろん、オンラインミーティングなどがある会社もありますが、基本的には自由度が高いです。

そんな環境だからこそチャレンジできるのが、オンラインフィットネス。

通勤がなければ移動時間もなく、仕事帰りにご飯を食べたり飲みに行ったりということもありません。オンラインなら、レッスンが終わってシャワーに直行できるのも嬉しいですよね。

もともと身体を動かすのが好きな人や、運動をプラスした方がダイエットのモチベーションが上がるという人は、ヨガやフィットネスを検討してみてはどうでしょうか？

続くかどうかわからないから、オンラインレッスンはちょっと…><という人は、自宅で無理せず身体を動かせる「運動苦手でも続けられる3つの腸活体操」をチェックしてみて下さい！

在宅ワークしながらダイエット～生活習慣編～

ついダラダラしてしまう…。仕事をしながらのおやつがやめられない…。と悩んでいる人は、在宅ワークの環境を見直してみましょう。その他、こまめな水分摂取もおすすめです。

仕事着に着替える

まずおすすめしたいのは、在宅ワークでもきちんと着替えることです。

仕事用の服に着替えることで気分がシャキッとして、仕事と休憩のメリハリをつけられるようになります。スーツまでとはいかなくても、せめてパジャマや部屋着はやめておきましょう。

朝、出勤時と同じように着替えて気持ちを入れ替えることで、ダイエットに一役買ってくれる＆仕事のモチベーションも上がりますよ！

ぜひ試してみて下さい。

仕事場所を決める

好きな場所でゆったり仕事ができるのが、在宅ワークの醍醐味。とはいえ、ダイエット目線になるとそれはデメリットになります。

ベッドやソファでの仕事は姿勢が悪くなりますし、身体の緊張感が抜けてしまうんですよね。

リラックスするのは休憩中と寝る前だけ。仕事中は緊張感を持って集中できるように、決まった場所で作業をしましょう。できれば誘惑になるようなものは一切ない状態で、目の前の仕事だけに夢中になれる空間を作れると良いですね。

水をたくさん飲む！

在宅ワークの醍醐味として挙げられるもう1つのことが、好きな時に好きなものを飲んだり食べたりできること。そして、それが「水」ならば逆にメリットになり得るということです。

人は、1日に2L以上の水を飲むと良いといわれています。充分な水分摂取は便秘解消につながり、老廃物をスムーズに排泄させる作用もあります。

ですが、通常勤務ではこまめに水分摂取をする余裕がありませんし、それほど意識しませんよね？職場環境にもよりますが、デスクの上に1.5Lのミネラルウォーターを置いて10分おきに飲むなんて難しいでしょう。

在宅ワークなら、それが可能！ぜひ、水をたくさん飲む習慣をつけてくださいね。

在宅ワークならでは！ファスティングにチャレンジ

水分摂取と同様、在宅ワークだからこそできるダイエットがあります。それは、ファスティングです。

在宅ワーク中にファスティングがおすすめの理由

在宅ワークは、食事の時間も内容も自分で決めることができます。同僚とランチに行ったり、仕事の後に飲みに行ったりという必要もありません。

そんな在宅ワーク環境ならではのダイエットが、ファスティング。

ある一定の時間だけ断食し、身体の中を綺麗にして腸内リセットするダイエット方法です。減量目的というよりも、どちらかというと体内洗浄・デトックスの意味合いが強いですね。

今しかできないダイエットを、今やらないのはもったいない！

仕事のスケジュールを見て、ぜひファスティングにチャレンジしてみましょう。

初めてさんでも失敗しないファスティング

ファスティングなんて、準備食や回復食を用意しなくちゃいけなくてなんだか面倒くさそう…。なんて思っていませんか？

そんなあなたにおすすめなのが、14時間ファスティング！

食事と食事の間を14時間空けるだけの、ゆるファスティングです。夜の7時に食事を終え、翌日の午前9時まで食事を我慢すれば、それでOKなんです！

このダイエットは、通常のフルタイム勤務をしている時はなかなかできません。

わりと簡単に達成できるお手軽ファスティングなので、ぜひ！チャレンジしてみてくださいね。

【まとめ】在宅ワークだからこそ痩せられる！今こそ痩せ体質にシフトチェンジ♪

在宅ワークは身体を動かす時間が圧倒的に少なく、確かに太る原因にもなり得るかもしれません。

ですが、肝心なのは腸内環境です。食物繊維をしっかり摂って、痩せ菌「バクテロイデス」を増やせば怖いものはありません！…と実体験から感じています。

それに加え、在宅ワーク環境でもできる運動や、在宅ワーク中でしかできないダイエットにチャレンジして、今の時間を有意義なものに変えちゃいましょう。

「在宅ワークしてたから痩せられた！」と実感できる日は、そう遠くはありませんよ。